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低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)とは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。

炭水化物摂取量を制限することで、血糖値をコントロールし体脂肪からエネルギーを作るように切り替わることで、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。

低炭水化物ダイエットの仕組み

中性脂肪を下げるには，インスリンを必要以上に分泌させないことが大切です。

インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、 消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあります。

このインシュリンの分泌量を少なくすることで、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなり、 脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌が促進される為、 運動しなくても痩せやすくなります。

これが，インスリンの分泌が少ない，ダイエットに効果的な炭水化物が注目されるにいたった背景です。

GI値の低い炭水化物のとり方とは

インスリンの分泌量は，「GI値（グリセミック・インデックス値）」で表します。 炭水化物をとることで血糖値が上昇するスピ−ドを数値化したものがGI値です。

GI値は、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを計ったもので、体は血糖値が急激に上がると、インシュリンを大量に分泌して血糖値を下げようとする。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が遅く，インスリンの分泌が抑制されます

つまり，GI値の低い炭水化物（GI値60以下が目安）をとることがダイエットの基本といえます。

GI値の高い炭水化物をとるときは，量を少なめにゆっくり食べるようにしましょう。 なぜなら，早食いは血糖値の急上昇に繋がり，多量のインスリンを分泌してしまうからです。

例えば，食パンとライ麦パンでは，100グラム当たりの力ロリーは同程度です。 GI値は，食パンが95，ライ麦パンが58です。 つまり，ライ麦パンの方がインスリンの分泌が少なく，太りにくいということになります。

ケーキなどのデザー卜類は，血糖値がまだ低い食前に食べるのがよいでしょう。 また，インスリンは副交感神経が活発な夕方から夜に分泌されるので，夜は軽めの食事が肝要です。

他のダイエットとは違いカロリーを計算する必要がなく、 生理的メカニズムで自然にカロリーの摂取量を減らします。

低インシュリンダイエットのポイント

GI値の低い食材を選ぶ

低インシュリンダイエットは出来るだGI値の低い食材を選ぶようにしましょう。食品をＧＩ値60以下のものに変えるだけで充分効果が上がります。

最初に血糖値上昇を抑制する食品を食べる。

繊維質、牛乳、酢など血糖値上昇を抑制する食品を最初に食べようGI値が高い炭水化物から食べると、血糖値がどんどん上がってしまいます。まずは一緒に食べたものの消化吸収を遅らせてくれる食べものから食べていきましょう。食べる順番でも低インシュリンダイエットの効果は違ってきます。

肉魚は食物繊維と一緒に取る

現代人は、肉や魚を食べる量が多くなっているようです。食べるときは、必ず植物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べましょう。GI値が上がりにくくなります。

青魚やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸がおすすめ！

魚や植物油に含まれている不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やすのでヘルシーな脂肪です。魚にだけ含まれているEPAやDHAは、血糖値を下げる働きを持っています。オリーブオイルやピーナッツオイルなどもヘルシーな油です。

食事と食事の間は空け過ぎない

食事と食事の間は空けすぎない！ 空腹状態が長く続くと、体はそれに備えて脂肪をため込むようになってしまいます。３食きちんと食事を取ることを心がけ、昼食と夕食の間が長くなってしまう時は、間におやつ（ヨーグルトなど血糖値を抑える乳製品が理想的）タイムを摂るのもいいでしょう。

食事と食事の間は3時間空ける

食事でいったん上がった血糖値は3時間程度下がりません。血糖値が上がった状態でさらに糖が入ると脂肪に変わりやすいため食事と食事の間は3時間空けます。

食後のデザート

血糖値をはねあげるもとに。甘いものは、果物を中心にして、空腹時の間食に。

GI値が上がりにくい調理法

GI値が上がりにくい調理法はグリル。油を大量に使うことも避ける。

硬いものを食べるようにする

固めに調理して消化吸収を遅くすることも血糖値の上昇スピードをゆるやかにするのに役立ちます。また固めの食品の方がよく噛む必要があるので、満腹中枢を刺激し食べる量を減らせます。

カロリーを減らさない

カロリー摂取量が低ければ、少ないエネルギーで体を維持できるように調整し始め、それでも足りない場合は筋肉からエネルギーを取り出すようになります。筋肉は痩せてしまうので基礎代謝が下がり、ますますエネルギーが余るようになってしまいます。